Treino

Nesta página forneceremos informações sobre Treino da corrida nas suas mais variadas vertentes. A maior parte serão hiperligações para artigos de divulgação com interesse prático para os nossos praticantes mas também dicas ou outras reflexões. Como o Míster anda sempre ocupado – felizmente nos últimos tempos a correr também! – é possível que as actualizações sejam irregulares. Vá passando por aqui para saber se há novidades ou então pelo local do treino no Estádio dos Assentos - todos os dias úteis a partir das 17 h 45 m – onde nos poderá contactar directamente:

Planificação do treino 2011/2012

Os atletas do ACP com exame médico realizado e processo de filiação concluído interessados em beneficiarem de apoio técnico gratuito na planificação do seu processo de treino para a próxima época têm já disponível o Formulário que deverão preencher para usufruírem desse serviço. Outros atletas que não representem o ACP poderão ter acesso ao mesmo tipo de enquadramento em condições financeiras muito vantajosas. Siga a hiperligação, conheça as condições e, no caso de estar interessado, preencha o formulário.

Se faz parte do grupo de atletas que preencheu o formulário clique aqui para conhecer o seu Programa de treinos.

Dica 10 – Oxigénio … oxigénio … oxigénio

As próximas dicas vão referir-se aos métodos de treino da resistência, procurando explicá-los de forma sumária. Na base dos esforços encontram-se os sistemas energéticos, responsáveis pela reposição da molécula ATP, a energia química que se degrada ao suportar a vida nos seres vivos. A sua reposição pode verificar-se pela via aeróbia ou pela anaeróbia, consoante o oxigénio consumido através do sistema respiratório seja ou não suficiente para produzir a energia necessária para o movimento da corrida. Se este movimento for lento e prolongado o sistema aeróbio pode ser suficiente para assegurar a reposição do ATP. Confuso? Nas próximas dicas tentaremos explicar como tudo se processa e as implicações em termos de treino. Para já fique com a noção. O2, muito O2, é fundamental!

Dica 9 – Com calor … aclimate-se

De um momento para o outro as temperaturas subiram para os 30ºC e, diz a sabedoria popular, não há corpo que aguente. A aclimatação é a solução para o problema. Reduza um pouco a quantidade e a intensidade do treino. Hidrate- se com mais frequência. Proteja-se dos raios solares utilizando cremes e bonés. Procure treinar logo pela manhã ou ao fim da tarde. Se correr nas horas mais quentes procure os caminhos mais sombreados. Refresque-se molhando o rosto com água. Sobretudo dê um tempo ao seu corpo para se aclimatar. A verdade é que as variações atmosféricas constituem um aliciante mais para as nossas corridas. E após o frio e a chuva … já apetece sentir o rosto coberto de transpiração, um belo banho de água fria e uma fresquinha – sem álcool! – para a sossega.

Dica 8 – Corra … bem calçado

Hoje em dia até há um livro que faz furor fazendo a apologia das virtudes do correr descalço. No entanto se tivermos em linha do conta que é sobre os pés que recai toda a responsabilidade do contacto com o solo em cada passada de corrida fácil é apercebermo-nos do stresse a que se sujeitam e o caráscter absolutamente fundamental de correr com o calçado adequado. Diversos factores devem influenciar a nossa opção de compra, uns intrínsecos à pessoa, nomeadamente o seu peso e ciclo biomecânico, outros extrínsecos, nomeadamente o piso em que se corre (pista, estrada, trilhos) e a distância (velocidade, distâncias médias ou distâncias longas). Para ficar verdadeiramente informado sobre esta fundamental temática é obrigatório consultar o sítio do Paulo Silva:

http://www.calcadodesportivo.com/

Dica 7 – Truque para ficar em forma de um momento para o outro

Bem, o título desta dica é manifestamente exagerado, mas temos uma actividade que utilizamos para aprimorar a forma e que costuma resultar bem quando o praticante já tem uma boa base de treino de corrida contínua lenta e procura um estímulo que lhe tonifique o ritmo. Trata-se da realização de “in-outs” no final da corrida contínua. Explico: na pista de atletismo – ou em qualquer outro local, óbvio – experimente realizar aumentos progressivos de velocidade até atingir uma velocidade sub-máxima e mantenha-a por 50 m, seguido de uma desaceleração progressiva até ficar a correr a um ritmo muito lento que deverá manter por cerca de 50 m. Volte a acelerar até à velocidade sub-máxima, de novo. Repita este processo até completar 10 sprintes. Resumindo – Velocidade 50 m (IN) – Lentidão 50 m (OUT). Vai ver a sua forma a disparar de um momento para o outro.

Dica 6 – Beber mas … devagar!

Não é porque possa engasgar-se enquanto corre e bebe embora esse problema afecte muitos corredores, nomeadamente aqui o míster. Dê tempo ao organismo a assimilar o que bebe senão vai sentir o estômago a chocalhar o tempo todo. O segredo é andar sempre bem hidratado. Não beba só quando corre, beba essencialmente antes de correr, muito antes de correr. Procure faze chi-chi claro. Se a cor for esbranquiçada e sentir necessidade de urinar um pouco mais regularmente então … boas notícias … está no ponto certo de uma adequada hidratação. Durante o esforço vá bebendo – com moderação – , sobretudo se estiver calor e a distância for longa. Só água? Sim, para já falemos só de água, noutra dica falaremos das bebidas isótónicas, ou açucaradas, ou enriquecidas.

http://repositorio-aberto.up.pt/bitstream/10216/52636/2/7608.pdf

Dica 5 – Melhore a sua técnica da corrida

A uma boa técnica da corrida estão associadas melhorias na velocidade de deslocação e na economia no consumo energético. Os exercícios utilizados no seu desenvolvimento contribuem ainda para uma melhoria da condição física geral e para a melhoria da coordenação motora. Permitem variar os conteúdos do treino e são de importâmcia fundamental nas etapas de formação do jovem desportista. Eles são o B-A=BA do treino do ACP Primeiros Passos e não há sessão de treino em que não os utilizemos. Para os maratonistas também podem trazer vantagens. Deixamos um vídeo exemplificativo de alguns deles e um artigo técnico de João Abrantes. Na pista podemos experimentá-los todos os dias!

http://www.youtube.com/watch?v=sEEUiir0Vzk e http://www.aag.pt/artigos/images/A_importancia_da_Tecnica_de_Corrida.pdf

Dica 4 – Um treino dura … 2 horas

Tempo é dinheiro costuma dizer-se quando nos referimos à falta de tempo e bem sabemos a ginástica que é necessário fazer para se conseguir arranjar tempo para treinar. Mas é mesmo muito importante respeitar todos os rituais do treino. Chegar com vagar. Equipar-se com tempo para tagarelar com os colegas. Aquecer convenientemente (moblização articular e início de corrida lenta). Treino propriamente dito. Retorno à calma com mais tagarelice e alongamentos ou trabalho de força. Banho tomado nas calmas. Tomar uma preta (nem sempre!) … e regressar a casa. Duas horas por vezes não chegam mas … é o mínimo! E a família?, – perguntarão. A resposta é simples. Convença-os a acompanhá-la(o). Vai ver como tudo se torna mais fácil.

Dica 3 – Ouça o seu corpo e ignore os conselhos …

… se forem contra o que sente. Explico. Se o seu corpo lhe diz que abrande ou que pare, faça-o! Aprenda a ler as suas sensações. Ouse por vezes, de quando em vez arrisque um pouco, para que conheça os seus limites. Mas, no dia-a-dia, deixe que o bom senso e a razão comande os seus actos. Os atletas do ACP não têm um plano rígido, mas uma grelha de conteúdos essenciais, os ingredientes para uma alimentação equilibrada. Cada um cozinha-os de acordo com os seus gostos pessoais e de acordo com a suas necessidades energéticas. Se o conselho que lhe dão é: – Corra!, diga: – Hoje não corro, porque não me apetece!, e … ponto final. Vai ver que no dia seguinte lhe apetece ainda mais!

Dica 2 – Varie, varie, varie

Nada pior para quase tudo que deixarmos instalar a rotina. Varie pois a sua prática desportiva. Eleja um desporto base, uma modalidade ou uma especialidade base, mas não deixe de praticar ocasionalmente outras. sobretudo se tiverem alguma relação com a que para si é a principal. Se, tal como nós, prefere a corrida de resistência, varie as características das sessões e os locais de treino. Mesmo que inicie sempre no mesmo local varie o percurso, pode até correr em sentido contrário se usar a pista com frequência. Mas varie sobretudo os pisos em que corre, evitando os excessivamente duros, nomeadamente a estrada. Portalegre é um paraíso para a corrida e até areia conseguimos encontrar nalguns azinhagões. Varie pois para sentir em cada saída um interesse renovado.

Dica 1 – Não exagere nas competições

Na altura do ano em que damos este conselho (Março) elas – as competições – surgem como cogumelos. E os atletas motivados como são quase todos os do ACP adoram-nas mas … há que ter cuidado … para que não nos arruinem a forma. O nosso conselho é então o seguinte: competir no máximo de 2 em 2 ou de 3 em 3 semanas, consoante o estado geral, a aproximação do momento principal da época e a distância. Se não consegue resistir então equacione participar nas intermédias como preparação, como corrida contínua rápida, aí a 90% (ou mesmo menos) do seu potencial na distância. Siga o nosso conselho e veja os resultados.